こんにちは、研究室と図書館とカフェを行き来するすべての院生たちへ。
今日は、あなたの集中力・記憶力・メンタルヘルスを一気に底上げしてくれる最強の習慣――有酸素運動についてお話しします。
◆ なぜ今、有酸素運動？
「運動しなきゃとは思ってる。でも忙しい。実験もレポートもあるし…」
そんな声が聞こえてきそうですね。わかります。私もかつてそうでした。
でも、知っていますか？
1日たった20分の軽いジョギングで、脳のパフォーマンスは劇的に変わる
——これは気合や根性の話ではなく、科学的事実です。
◆ 論文で語る、有酸素運動のメリット
1. 記憶力が向上する
有酸素運動は、海馬（記憶を司る脳部位）を物理的に大きくすることが知られています。
実際、PNAS誌に掲載された研究（Erickson et al., 2011）では、週に3回のウォーキングを半年続けた中高年で、海馬の容積が有意に増加したと報告されています。
→ 試験前、有酸素運動は脳の“記憶ブースター”になります。
2. 集中力と創造性が上がる
Exp Psychol Learn Mem Cogn誌（Oppezzo & Schwartz, 2014）の研究では、散歩中の創造性は座った状態より平均60％も高くなることが示されました。
これは「ウォーキング・ミーティング」がシリコンバレーで流行した理由でもあります。
→ 行き詰まったら“走れ”ではなく“歩け”が正解。
3. メンタルヘルスにも直結
大学院生の約4割が何らかのメンタル不調を抱えているという報告もあります（Evans et al., Nature Biotech, 2018）。
その中で、有酸素運動はセロトニンやエンドルフィンの分泌を促し、ストレスを軽減します。
→ 心がしんどい時こそ、身体を動かすことが必要です。
◆ 実践：院生のための“最小努力”エクササイズ法
忙しいあなたでもできるように、「研究に効く運動」だけをピックアップします。
| 運動種目 | 所要時間 | ポイント |
|---|---|---|
| 早歩き散歩 | 20〜30分 | 通学・昼休みにOK |
| 階段昇降 | 10分 | 建物の階段を活用 |
| YouTubeでHIIT | 7分 | 着替えなしでもOK |
| ジョギング | 15〜20分 | 週2回で効果あり |
◆ 研究の質を高める「脳コンディショニング」
私たちは日々、「知のマラソン」を走っています。
でも、脳は筋肉と同じ。適切な刺激と回復がないと、パフォーマンスはむしろ落ちていくのです。
「運動に使う20分」は「ムダな2時間」を減らす投資です。
◆ 最後に：頭を使う人ほど、体を動かすべき
かのレオナルド・ダ・ヴィンチも、「行動しない知識は無意味だ」と言いました。
あなたの知性を最大限に引き出す鍵は、もしかしたらランニングシューズの中にあるかもしれません。
研究に悩んでいるあなたへ。
まずは、外に出て、空を見て、10分だけ歩いてみませんか？
あなたの脳は、きっとそれに応えてくれます。
📌 おすすめの一歩：
- アプリ「Nike Run Club」や「Strava」を使ってみる
- 朝起きてすぐの15分ウォーキングを習慣に
- 勉強前の“プレ運動”で集中力UP！
あなたの研究人生が、よりクリアに、より健やかになることを願って。
次回は「カフェインと脳科学」について語ります。お楽しみに！